Plusieurs plantes contiennent naturellement de la caféine dans leurs feuilles et leurs fruits. Si on l’associe tout de suite au café, on oublie souvent qu’elle est trouvable dans de nombreuses boissons gazeuses au cola, boissons énergisantes, le chocolat, le thé noir et vert etc… En outre, elle peut être présente dans les barres chocolatées, les barres énergétiques et divers médicaments en vente libre, notamment les pilules amaigrissantes et les sirops contre la toux. Une source naturelle de caféine est le guarana, un ajout populaire dans les boissons énergisantes.
Elle favorise la circulation dans le corps d’hormones telles que le cortisol et l’adrénaline. Cela implique qu’elle agit comme un stimulant en rendant le cerveau et le système nerveux plus actifs ce qui est justement ce qui fait sa popularité.
En quantités raisonnables, elle peut vous aider à vous sentir alerte et concentré. Pourtant, à trop forte doses, elle peut tout aussi bien vous rendre anxieux et perturber votre sommeil.
Quels sont les effets de la caféine sur l’organisme ?
Le corps absorbe facilement la caféine ce qui implique que les effets à court terme se manifestent souvent entre cinq et trente minutes après la consommation. Vous sentirez alors différents impacts dans votre organisme comme par exemple une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire mais aussi un sentiment de vigueur mentale et physique. La durée de ces effets varie d’une personne à l’autre en fonction de la corpulence et du taux de caféine ingéré mais peut atteindre jusqu’à 12 heures.
Voici quelques symptômes qui indique un surdosage de caféine :
- Augmentation de la température corporelle
- Mictions fréquentes (attention à la déshydratation)
- Maux de tête ou vertiges
- Rythme cardiaque rapide (palpitations)
- Agitation et excitation
- Tension voire mains tremblantes
- Insomnie
- Sentiment de déborder d’énergie avant d’éprouver un épuisement plus profond
Quelle est la dose journalière de caféine acceptable ?
Les effets de la caféine sur vous dépendent de votre masse corporelle, de votre état de santé global et de votre métabolisme. De plus, la dose recommandé est aussi influencée par la portion consommée ainsi que votre habitude à en recevoir des doses régulières. Selon des recherches, une personne moyenne ne devrait pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour.
Voici quelques approximations de teneurs en caféine de produits populaire que vous pourriez consommer au quotidien :
- Café instantané ; 80-120 mg par 250 ml
- Café goutte à goutte (ou percolé) : 150-240 mg par 250 ml
- Café décaféiné : 105-110 mg par 250 ml
- Thé noir : 2-6 mg par 250 ml
- Boissons au cacao : 5-10 mg par 250 ml
- Boisson énergisante : 80-160 mg par 250 ml
- Barre de chocolat noir : 40-50 mg par 55g (dépend de la marque)
- Barre de chocolat au lait : 10 mg par 50 g (dépend de la marque)
- Boissons au cola : 65-105 mg par 250 ml
- Guarana : 100 mg pour 1 g de graines
Note : Attention ! Ces teneurs sont à titre indicatif car ils varient bien évidemment en fonction de ce que vous achetez ! Si vous voulez contrôler votre consommation de caféine, je vous conseille de vérifier les emballages de vos produits préférés pour éventuellement trouver des alternatives.
Le cas des boissons énergisantes contenant de la caféine
La caféine est présente dans énormément de boissons énergisantes notamment grâce à des substances comme la taurine et le guarana (une source naturelle).
D’ailleurs, ne confondez pas les boissons énergisantes avec les boissons sportives ! Elles n’ont pas le même objectif – une boisson énergisante n’est pas toujours faite pour hydrater le corps.
Ce sont des boissons qui proposent une teneur élevée en caféine et en sucre qui dépassent celle des boissons gazeuses. Si vous voulez consommer une boisson énergisante, je vous conseille fortement de vérifier l’étiquette ! En fonction des marques, la quantité de caféine est variable mais il faut surtout vérifier les additifs, la présence de sucre etc…
Note : Les boissons énergisantes ne doivent pas être consommées par les femmes enceintes ou les enfants.
Dépendance et sevrage de la caféine
Il est possible de développer une tolérance à la caféine (comme c’est le cas pour de nombreux médicaments). Vous vous habituez alors à ses effets sur votre corps et vous aurez besoin de doses plus élevées pour obtenir les mêmes effets.
Au cours du temps, vous avez même des chances de devenir physiquement et mentalement dépendant de la caféine ! Vous pourriez sentir que votre corps ne fonctionne pas aussi bien que d’habitude si vous n’avez pas votre ration journalière.
Si vous souhaitez arrêter de consommer de la caféine, voici certains effets que vous pourriez rencontrer durant votre sevrage :
- Fatigue
- maux de tête persistants
- Douleurs musculaires dues à la sudation
- Anxiété
Les symptômes de sevrage de la caféine peuvent apparaître dans les 12 à 24 heures et durer environ sept jours. Il n’est donc pas recommandé d’arrêter d’un coup.
C’est alors en réduisant progressivement votre consommation de caféine que vous parviendrez le plus facilement à surmonter votre dépendance. Votre système nerveux aura ainsi le temps de réapprendre à fonctionner normalement sans ce petit coup de pouce.
La caféine pour les enfants, futures mamans et les athlètes
Comme nous l’avons vu, la caféine est une substance pouvant avoir différents effets secondaires (positifs comme négatifs) ainsi qu’un risque d’accoutumance. Certaines personnes doivent donc être vigilantes en surveillant leur consommation.
Enfants
Si votre enfant ne va peut-être pas décider de se servir une tasse de café percolé tout seul, ce n’est pas le seul moment où il est susceptible d’en ingérer. La caféine est présente non seulement dans le café et le thé, mais aussi dans toute une série de boissons non alcoolisées (soda, boisson énergisante, chocolat etc…)
D’après l’Hôpital de Montréal pour les enfants, il faudrait: “limiter à 45 mg par jour la caféine pour les enfants de 4 à 6 ans” et “ne pas dépasser 2,5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel” pour les jeunes de 13 ans et plus.
C’est donc à vous de surveiller des symptômes de surconsommation comme de l’agitation, l’irritabilité, des difficultés à s’endormir ou un sommeil perturbé ainsi que des troubles gastriques. Examinez avec attention leur consommation de caféine pour les mettre en garde et les protéger..
Femme enceinte
Si vous êtes enceinte, vous devriez vraiment penser à limiter votre consommation de caféine. Évitez au maximum les boissons énergisantes et réduisez la quantité de caféine à 200 mg par jour. Si vous y êtes habituée, cela devrait aller mais il serait même préférable de réduire davantage ou complètement.
Une consommation de caféine à trop forte dose peut augmenter le risque de fausse couche, d’accouchement difficile et d’insuffisance pondérale à la naissance.
Athlète
La caféine ne figure plus sur la liste des substances interdites de l’Agence Mondiale Antidopage. Pourtant, jusqu’en 2003, il s’agissait d’une substance que les athlètes n’étaient pas autorisés à consommer. Elle peut cependant être soumise à des restrictions d’autant plus que des surconsommations sont observées régulièrement dans le milieu du sport ce qui a tendance à inquiéter.
Pour être sûr que la caféine n’est pas une substance interdite dans le sport que vous pratiquez, examinez les directives antidopage de votre code sportif spécifique.